අවුරුද්දක් විතර වෙද්දී ඔයාගේ පොඩි එකා දැන් ටිකක් ලොකු වෙලා නේද? ඇවිදින්න දඟලන්න පටන් අරන්, ගෙදර එහෙ මෙහෙ දුව පැනලා සෙල්ලම් කරනවා ඇති. ඉස්සර වගේ බෝතලෙන් කිරි විතරක් බීපු කාලේ දැන් ඉවරයි. දැන් එයා ටික ටික ඔයාලා කන කෑම වලට, ඒ කියන්නේ ගෙදර උයන බත්, එළවළු, මාළු වගේ දේවල් වලට හුරු වෙන්න පටන් ගන්න කාලේ. මේ කාලේ ඇත්තටම හරිම වැදගත්. මොකද, පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, පොඩි කාලෙදි ඇතිවෙන කෑම රුචිකත්වයන් තමයි ජීවිත කාලෙම වගේ පවතින්නේ. ඒ නිසා අපි බලමු කොහොමද මේ පුංචි පැටියට හොඳම විදිහට, එයාගේ ඇඟට අවශ්ය පෝෂණය (Nutrition) ලැබෙන විදිහට, රසට කෑම වේලක් දෙන්නේ කියලා. මේක ටිකක් අමාරුයි වගේ හිතුනත්, හරි විදිහ දැනගත්තම හරිම ලේසියි.
මොනවද මේ වයසෙදි කෑමට දෙන්න ඕන?
දැන් ඔයාගේ පොඩ්ඩා ටිකෙන් ටික ඔයාලා කන ජාතියෙම කෑම කන්න පටන් ගන්නවා. ඉතින් එයාට අලුත් අලුත් රසවල්, අලුත් අලුත් විදිහේ කෑම වර්ග (උදා: විවිධ එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග) හඳුන්වලා දෙන්න මේක තමයි හොඳම කාලේ. එකම විදිහේ කෑම වලට හුරු කරනවට වඩා, විවිධත්වයක් තියෙන එක ගොඩක් වැදගත්. හිතන්නකෝ, අපි පොඩි කාලේ ඉඳන් කැමති කෑම වර්ග වලටනේ වැඩිපුරම ආස. ඒ වගේම තමයි පොඩිත්තනුත්. ඒ නිසා මේ වයසෙදිම එයාලට පෝෂ්යදායී, සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග වලට හුරු කළොත්, ඒක එයාලගේ මුළු ජීවිතේටම කරන ලොකු ආයෝජනයක් (Investment) වගේ. එතකොට එයාලා ලොකු වුණාමත් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම තෝරගන්න පෙළඹෙනවා.
පොඩි දරුවන්ගේ බඩ හරිම පොඩියිනේ. ඒ කියන්නේ එයාලට එකපාර ලොකු කෑම ප්රමාණයක් කන්න බෑ. ඒ නිසා අපි දෙන කෑම ටික හරිම පෝෂ්යදායී වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ, එයාලගේ ඇඟට අවශ්ය කරන විටමින් වර්ග (Vitamins), ඛනිජ ලවණ (Minerals) වගේ අත්යවශ්ය පෝෂක කොටස් (Essential Nutrients) හොඳට අඩංගු වෙන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට, කැල්සියම් (Calcium) අස්ථි වර්ධනයට, යකඩ (Iron) ලේ වලට, විටමින් A ඇස් පෙනීමට වගේ දේවල් ගොඩක් වැදගත්. එතකොට තමයි එයාලා නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව ලොකු වෙන්නේ. මේ වයසේදී පැණිරස කෑම, කෘත්රිම රසකාරක දාපු කෑම, ටින් කරපු කෑම, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල්, ඒ කියන්නේ හිස් කැලරි (Empty Calories) තියෙන කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන. 'හිස් කැලරි' කිව්වේ, කැලරි තිබුනට ඇඟට අවශ්ය පෝෂණයක් නැති කෑම වලට. මොකද ඒවයින් ඇඟට පෝෂණයක් ලැබෙන්නේ නෑ, අනවශ්ය විදියට මහත් වෙන්නත් පුළුවන්, ඒ වගේම හොඳ කෑම වලට තියෙන රුචියත් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
පැණි බීම එහෙම කොහොමද?
තව දෙයක් තමයි, සීනි දාපු බීම වර්ග නම් පොඩ්ඩන්ට කොහෙත්ම හොඳ නෑ. අපි කඩෙන් ගන්න සමහර පැණි බීම, 'ජූස්' කියලා ලේබල් ගහලා විකුණන පානයන් (Juice Drinks), කාබනීකෘත බීම (Carbonated Drinks/Soda), ක්රීඩා පාන (Sports Drinks), එහෙම නැත්නම් චොකලට් රස, වැනිලා රස දාලා හදන කිරි වර්ග (Flavored Milks) වගේ දේවල් වල සීනි අධිකව තියෙනවා. මේවා දෙන එකෙන් දරුවට කිසිම පෝෂණයක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ විතරක් නෙමෙයි, දත් දිරා යන්න, පොඩි වයසෙදිම තරබාරු වෙන්න (Childhood Obesity), පස්සේ කාලෙක දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ ලෙඩ හැදෙන්නත් මේවා හේතු වෙන්න පුළුවන්.
'අනේ දොස්තර මහත්තයෝ, එතකොට පළතුරු ජූස් ටිකක්වත් දෙන්න බැරිද? ගෙදර හදන ඒවා හොඳයි නේද?' ඔයාට එහෙම හිතෙන්න පුළුවන්. ගෙදර හදන, සීනි නොදාපු 100% පළතුරු යුෂ (100% Fruit Juice) නම් ටිකක් දුන්නට කමක් නෑ. හැබැයි ඒකත් දවසකට අවුන්ස 4කට (මිලි ලීටර් 120ක් විතර, ඒ කියන්නේ පොඩි කෝප්ප බාගයක් වගේ) වඩා දෙන්න එපා කියලා තමයි වෛද්යවරු කියන්නේ. මොකද පළතුරු යුෂ වලට වඩා සම්පූර්ණ පළතුරක් විදිහට කන එකෙන් තන්තු (Fiber) වගේ ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබෙනවා. ඒ වගේම තමයි, ජූස් එක දෙද්දී බෝතලේ දාලා දෙන්න එපා, කෝප්පෙක දාලා දෙන්න. එතකොට එයාලා ටික ටික බොන්න පුරුදු වෙනවා, එකපාර ගොඩක් බොන එකත් අඩු වෙනවා. හොඳම දේ තමයි, දරුවට පිපාසෙට දෙන්න පුළුවන් හොඳම දේ පිරිසිදු වතුර.
කෑම දෙන විදිහත් වැදගත් නේද?
කෑම විතරක් නෙමෙයි, අපි ඒ කෑම දරුවට දෙන විදිහත් හරිම වැදගත්. මේ වයසෙදි පොඩ්ඩෝ තනියම වැඩ කරගන්න හරිම ආසයි. ඒක එයාලගේ වර්ධනයේ කොටසක්. ඉතින් කෑම කන එකත් එයාලට තනියම කරන්න අවස්ථාව දෙන එක හොඳයි.
තනියම කන්න පුරුදු කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ පොඩ්ඩා මුලින්ම එයාගෙ අතේ ඇඟිලි වලින් කෑම අරන් කන්න පටන් ගනීවි. ඒක සාමාන්ය දෙයක්, ඒකට කියන්නේ 'Finger Foods' කියලා. පොඩි කැරට් කෑල්ලක්, බෝංචි කරලක්, තම්බපු අල කෑල්ලක් වගේ දේවල් එයාට අතින් අරන් කන්න දෙන්න පුළුවන්. ඒකට එයාට අවස්ථාව දෙන්න. ටිකක් කෑම හැමතැනම ගෑවෙයි, ඇඳුම් වල, පුටුවේ, බිම හැමතැනම කෑම වෙයි. ඒත් ඒකෙන් තමයි එයා ඉගෙන ගන්නේ, එයාගේ කුඩා මස්පිඬු වර්ධනය (Fine Motor Skills) වෙන්නේ. මාස 15ත් 18ත් අතර කාලෙදි, ඒ කියන්නේ අවුරුද්දයි මාස 3ක් 6ක් විතර වෙද්දී, එයාලා හිමින් හිමින් පොඩි හැන්දක් (Toddler Spoon), සමහරවිට පොඩි ගෑරප්පුවක් (Toddler Fork) පාවිච්චි කරන්නත් උත්සාහ කරයි.
මේ වෙලාවට ඔයා එයාලට පුළුවන් තරම් තනියම කන්න පුරුදු වෙන්න අවස්ථාව දෙන්න ඕන. සමහර වෙලාවට එයාලට කේන්ති යන්නත් පුළුවන්, හරියට කරගන්න බැරි උනාම, කෑම එක හැලුණාම. එහෙම වෙලාවට පොඩි උදව්වක් දෙන්න, 'මෙහෙම අල්ලමුද පුතේ/දුවේ?' කියලා පෙන්නන්න. ඒත් එයාගේ උත්සාහය අගය කරන්න, 'හරිම දක්ෂයිනේ මගේ පැටියා' කියලා දිරිමත් කරන්න. ටිකෙන් ටික එයා දක්ෂ වෙද්දී, ඔයාට පුළුවන් එයාටම ඒ වැඩේ කරගන්න ඉඩ දෙන්න. මේකෙන් එයාගේ ආත්ම විශ්වාසයත් (Self-confidence) වැඩි වෙනවා, 'මට පුළුවන්' කියන හැඟීම එනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පුතා බත් පිඟාන ඉස්සරහ තියාගෙන අතින් බත් අන අන ඉන්නවා. බාගයක් කටේ, බාගයක් බිම. ඔයාට හිතෙයි 'අනේ මේ මොකද මේ කරන්නේ, ඔක්කොම නාස්ති කරනවා, මමම කවනවා ලේසියි' කියලා. ඒත් ඒ වෙලාවට පොඩ්ඩක් ඉවසන්න. එයා උත්සාහ කරන්නේ තනියම කන්න. එයාගේ ඒ උත්සාහය නවත්තන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් එයා කනකම් එතන ඉන්න, එයාට උදව් අවශ්ය නම් දෙන්න, හැබැයි මුළු කෑම එකම ඔයා කවන්න යන්න එපා.
"මට ඕන දේ මම කන්නම්!" - පොඩ්ඩන්ටත් නිදහසක් දෙමුද?
මේ වයසෙදි පොඩිත්තෝ හරිම ආසයි එයාලගේ ස්වාධීනත්වය (Independence) පෙන්නන්න. 'මට ඕන දේ මම කරන්නේ', 'මම ලොකු ළමයෙක්' වගේ හැඟීමක් එයාලට තියෙනවා. කෑම මේසෙදිත් මේක අපිට හොඳටම දකින්න පුළුවන්. සමහර දවස්වලට එයාලා ඔයා හදපු කෑම ප්රතික්ෂේප කරන්න පුළුවන්, 'මේක එපා, අරක ඕනේ' කියන්න පුළුවන්, අකමැත්තෙන් කන්න පුළුවන්, නැත්නම් කෑම එක පැත්තකට තල්ලු කරලා දාන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් එයාලා පෙන්නන්න හදන්නේ එයාලටත් තීරණ ගැනීමේ හැකියාවක් තියෙනවා කියලයි, එයාලටත් 'කියන්න දෙයක්' තියෙනවා කියලයි.
ඉතින් අපි මොකද කරන්නේ? එයාලට යම් පාලනයක් (Control) තියෙනවා කියලා දැනෙන්න ඉඩ හරින්න. ඒ කියන්නේ මෙහෙමයි: ඔයා කරන්න ඕන, විවිධ වර්ගයේ පෝෂ්යදායී කෑම වර්ග කීපයක් (Healthy Food Options) එයාට පිළියෙල කරන එක. උදාහරණයක් විදිහට, බත් එක්ක පොලොස් මැල්ලුමක්, බෝංචි තෙල් දාලා, පොඩි මාළු කෑල්ලක් (කටු අයින් කරලා), පරිප්පු හොද්දක් වගේ. එහෙම නැත්නම්, උදේ කෑමට ඉඳිආප්ප එක්ක පොල් කිරි හොද්දකුයි, පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියකුයි. ඊට පස්සේ, ඒ පිළියෙල කරපු කෑම වලින් එයා මොනවද කන්නේ, කොච්චරක් කනවද කියන එක තීරණය කරන්න එයාට ඉඩ දෙන්න.
"අනේ එහෙම කොහොමද? එතකොට එයා බඩගින්නේ ඉඳියි නේද? නැත්නම් එයා එළවළු මුකුත්ම කන්නේ නැතුව බත් විතරක් කෑවොත්?" ඔයාට එහෙම හිතෙන්න පුළුවන්, ඒක සාධාරණයි. බය වෙන්න එපා. පොඩි දරුවන්ට එයාලගේ බඩගින්න සහ සන්තෘප්තිය (Satiety) කියන දේ හොඳට දැනෙනවා. එයාලා බඩගිනි නම් කෑම කනවා. අපි බලෙන් කවන්න ගියොත්, නැත්නම් 'මේක කෑවොත් චොකලට් එකක් දෙනවා' වගේ දේවල් කිව්වොත්, කෑම කියන දේ එයාලට අප්රසන්න දෙයක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් කෑම සම්බන්ධව වැරදි ආකල්ප ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් ටිකක් දීලා, ඒකෙන් කැමති දෙයක්, කැමති ප්රමාණයක් කන්න එයාලට නිදහස දෙන්න. හැබැයි මේකෙදි වැදගත්, ඔයා දෙන තෝරාගැනීම් ඔක්කොම සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා වෙන එක. චොකලටුයි, බිස්කට් එකකුයි, බතයි තියලා 'කැමති එකක් කන්න' කිව්වොත් ඒකෙන් වැඩක් වෙන්නේ නෑ නේද? එතකොට ඉතින් එයාලා තෝරගන්නේ පැණිරස දේනේ. ඒ නිසා, ඔයාගේ වගකීම තමයි පෝෂ්යදායී කෑම මේසෙට ගේන එක, දරුවාගේ වගකීම තමයි ඒකෙන් කන එක.
එහෙනම්, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් ටික මොනවද?
මේ කියපු හැමදේම එකට එකතු කරලා, සාරාංශයක් විදිහට ගත්තොත්, ඔයාගේ අවුරුද්දක දෙකක පොඩ්ඩට කෑම දෙනකොට මේ කරුණු ටික ඔලුවේ තියාගන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
- විවිධත්වය (Variety) තමයි වැදගත්ම: ඔයාගේ පොඩ්ඩට අලුත් අලුත් රසවල්, විවිධ කෑම වර්ග (එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය, මස් මාළු, කිරි ආහාර) හඳුන්වලා දෙන්න. එකම කෑම එක දිගට දෙන්නේ නැතුව මාරුවෙන් මාරුවට දෙන්න. එතකොට එයා හැමදේම කන්න පුරුදු වෙනවා, විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා.
- පෝෂණය (Nutrition) ගැන හිතන්න: දෙන කෑම ටිකෙන් උපරිම පෝෂණයක් ලැබෙනවද කියලා බලන්න. සීනි, අනවශ්ය තෙල්, ලුණු වැඩියෙන් දාපු කෑම, කෘත්රිම රසකාරක, සකසන ලද ආහාර (Processed Foods), හිස් කැලරි (Empty Calories) තියෙන කෑම වලින් වළකින්න. ගෙදර හදන, නැවුම් ආහාර තමයි හොඳම.
- පැණි බීම එපාමයි: සීනි දාපු බීම වර්ග, කඩේ ජූස් වෙනුවට පිරිසිදු වතුර දෙන්න. 100% පළතුරු යුෂ දෙනවා නම්, ඒකත් දවසකට කෝප්ප බාගෙකට (අවුන්ස 4) සීමා කරන්න, ඒ වගේම කෝප්පෙක දෙන්න.
- තනියම කන්න දිරිමත් කරන්න: මුලදි ටිකක් අවුල් වුනත්, පොඩ්ඩට තනියම කෑම අල්ලන්න, කන්න අවස්ථාව දෙන්න. හැන්දක් ගෑරප්පුවක් පාවිච්චි කරන්න උනන්දු කරන්න. ඒක එයාලගේ වර්ධනයට වගේම ආත්ම විශ්වාසයටත් (Self-esteem) ගොඩක් හොඳයි.
- කෑම වෙලාව යුද්ධයක් කරගන්න එපා: සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග කීපයක් දීලා, මොනවද කන්නේ, කොච්චරක්ද කන්නේ කියලා තීරණය කරන්න දරුවට ඉඩ දෙන්න. බලෙන් කවන්න, බය කරන්න, තර්ජනය කරන්න, දඬුවම් දෙන්න යන්න එපා. කෑම වෙලාව සතුටුදායක අත්දැකීමක් කරන්න.
- ඔයා තමයි හොඳම ආදර්ශය (Role Model): ඔයාත් පෝෂ්යදායී කෑම කනවා නම්, පවුලේ හැමෝම එකට ඉඳගෙන කෑම කනවා නම්, දරුවත් ඒ දේවල් වලට හුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. 'කියන දේට වඩා කරන දේ' දරුවන්ට බලපානවා.
- ඉවසීම (Patience) හරිම වැදගත්: හැම දරුවෙක්ම එක වගේ නෑ. සමහර දරුවෝ අලුත් කෑම වලට හුරු වෙන්න ටිකක් කල් ගන්නවා. සමහරවිට දහපහළොස් වතාවක්ම අලුත් කෑමක් දුන්නම තමයි එයාලා ඒකට කැමති වෙන්නේ. ඒ නිසා ඉක්මනට අතාරින්න එපා. ඉවසීමෙන්, ආදරෙන් එයාලට කෑම දෙන්න.
- කෑම වේල් අතර අනවශ්ය කෙටි කෑම (Snacks) අඩු කරන්න: ප්රධාන කෑම වේල් වලට හොඳට බඩගිනි තියෙන්න නම්, ඒ අතරතුර දෙන කෙටි කෑම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පැණිරස, බිස්කට් වගේ දේවල් වෙනුවට පළතුරක්, යෝගට් එකක් වගේ දෙයක් දෙන්න පුළුවන්.
අන්තිමට කියන්න තියෙන්නේ, මේ කාලේ පොඩ්ඩක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්, සමහර දවස්වලට ඔයාට හෙම්බත් වෙන්නත් පුළුවන්. 'මගේ දරුවා හරියට කන්නේ නෑ' කියලා හිත කලබල වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් ඒ එක්කම මේක හරිම සුන්දර, වටිනා කාලයක්. ඔයාගේ පොඩ්ඩා ලෝකේ අලුත් දේවල් ඉගෙන ගන්නවා වගේම, කෑම කියන පුදුමාකාර ලෝකය ගැනත් අලුත් දේවල් ඉගෙන ගනිමින් ඉන්නේ. ඉතින් ඉවසීමෙන්, ආදරෙන්, නිවැරදි මග පෙන්වීමෙන් මේ ගමන යන්න ඔයාට පුළුවන්. ඔයාට මොනවාහරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, ළමා වෛද්යවරයෙක්ගෙන් (Pediatrician) හරි, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (Nutritionist) හරි උපදෙස් ගන්නත් පැකිලෙන්න එපා. ඔයාට ජය!
` ළදරු පෝෂණය, අවුරුදු 1-2 දරුවන්, දරුවන්ගේ කෑම, පෝෂ්යදායී ආහාර, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාව, Toddler Feeding, ළමා සෞඛ්ය