ආයුබෝවන්! ඔයා කොහොමද? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් එච්චර හිතන්නේ නැති, ඒත් අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් දෙයක් ගැන. ඒ තමයි තන්තු, එහෙමත් නැත්නම් ඉංග්රීසියෙන් කියන විදිහට `(Fiber)`. සමහරවිට ඔයා මේ වචනේ අහලා ඇති, ඩොක්ටර් කෙනෙක් කියනවා හරි, කෑම පැකට් එකක හරි දැකලා ඇති. ඉතින් මොනවද මේ තන්තු කියන්නේ? ඇයි ඒක අපිට මේ තරම් වැදගත්? අපි මේ හැමදේම අද හරියටම දැනගමු.
තන්තු (Fiber) කියන්නේ මොනවාද? සරලවම දැනගමු!
සරලවම කිව්වොත්, තන්තු කියන්නේ අපි කන කෑමවල තියෙන, ඒත් අපේ ඇඟට දිරවන්නේ නැති (ඒ කියන්නේ බිඳ දාලා ශක්තියට හරවගන්න බැරි) කාබෝහයිඩ්රේට් `(Carbohydrate)` වර්ගයක්. ඔව්, ඔයා ඇහුවා හරි, මේවා දිරවන්නේ නෑ. හැබැයි ඒකෙන් තමයි අපිට ප්රයෝජනේ තියෙන්නේ! මේ තන්තු වැඩිපුරම තියෙන්නේ පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, පියලි ඇට වර්ග (උදා: කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු) වගේ ශාකමය ආහාරවල තමයි.
දැන් බලන්න, මේ තන්තු ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ඒ තමයි:
1. දියවෙන තන්තු (Soluble Fiber): මේ වර්ගය වතුරේ දියවෙනවා. හරියට ඕට්ස් `(Oats)` වගේ දෙයක් වතුරට දැම්මම ටිකක් උකු වෙනවා වගේ. මේවා අපේ ඇඟේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)` තියෙන අයට එහෙම මේක ගොඩක් හොඳයි.
2. දිය නොවන තන්තු (Insoluble Fiber): නමේ හැටියටම මේවා වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. මේවා තමයි අපේ මළබද්ධය `(Constipation)` වගේ ප්රශ්නවලට නියම විසඳුම. හරියට බඩවැල් අතුගානවා වගේ වැඩක් තමයි කරන්නේ, මළපහ පහසුවෙන් පිටවෙන්න උදව් කරනවා.
මේ වර්ග දෙකම අපේ නිරෝගී ජීවිතයකට නැතුවම බැරි කොටස් දෙකක්. එකක් විතරක් අරගෙන හරියන්නේ නෑ, දෙකම සමබරව ගන්න ඕන.
තන්තු (Fiber) වලින් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු ඇයි මේ තන්තු අපේ ඇඟට මෙච්චර හොඳ කියන්නේ කියලා. තන්තු බහුල ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් ඔයාට මේ වගේ ගොඩක් වාසි ලැබෙනවා:
- මළබද්ධය වළක්වනවා හෝ සුව කරනවා: මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් දන්න ප්රධානම වාසිය. දිය නොවන තන්තු `(Insoluble Fiber)` අපේ බඩවැල් හරහා මළපහ පහසුවෙන් ගමන් කරන්න උදව් කරනවා. ඉතින්, බඩ වේලෙන එක, අමාරුවෙන් වැසිකිළි යන එක වගේ ප්රශ්නවලට නියමයි.
- බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙනවා, බර පාලනයට උදව් වෙනවා: තන්තු බහුල කෑම ගත්තම ඉක්මනට බඩ පිරෙනවා වගේ දැනෙනවා, අනවශ්ය විදිහට කෑම කන එකත් අඩු වෙනවා. ඒ නිසා ඇඟේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා නිවුඩ්ඩ තියෙන පාන් කෑල්ලක් කෑවමයි, සුදු පාන් කෑල්ලක් කෑවමයි බඩ පිරෙන හැටි වෙනස් නේද? සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර මේකට හොඳ උදාහරණයක්.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` අඩු කරනවා: විශේෂයෙන්ම දියවෙන තන්තු `(Soluble Fiber)` මගින් ලේ වල තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන්. මේක හදවත් රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව්වක්.
- හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)` වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා: කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන එකෙනුයි, ලේ වල සීනි පාලනය කරන එකෙනුයි මේ රෝග දෙකෙන්ම ආරක්ෂා වෙන්න තන්තු උදව් කරනවා.
- සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්: සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් බඩවැල් ආශ්රිත පිළිකා වගේ සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ ඉඩකඩ අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
අපේ පොඩිත්තන්ට තන්තු (Fiber) කොච්චර ඕනෙද?
දැන් අපි බලමු අපේ ගෙදර ඉන්න පොඩි අයට, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දරුවන්ට තන්තු කොච්චර ප්රමාණයක් දවසකට අවශ්යද කියලා. මේක හොයාගන්න හරිම ලේසි ක්රමයක් තියෙනවා. ඔයාගේ දරුවාගේ වයස අරගෙන, ඒකට 5ක් හරි 10ක් හරි එකතු කරන්න. එතකොට එන ගාන තමයි එයා දවසකට ගන්න ඕන තන්තු ප්රමාණය ග්රෑම් `(g)` වලින්.
හිතන්නකෝ මෙහෙම:
- අවුරුදු 5ක දරුවෙක් නම්, එයාට දවසකට තන්තු ග්රෑම් `(g)` 10ත් 15ත් අතර ප්රමාණයක් ඕන. (ඒ කියන්නේ 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
- අවුරුදු 10ක දරුවෙක් නම්, එයාට දවසකට තන්තු ග්රෑම් `(g)` 15ත් 20ත් අතර ප්රමාණයක් ඕන. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
- අවුරුදු 15ක තරුණ දරුවෙක් නම්, එයාට දවසකට තන්තු ග්රෑම් `(g)` 20ත් 25ත් අතර ප්රමාණයක් ඕන. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)
තේරුණාද? මේක දළ අදහසක්. හැබැයි මේ විදිහට දරුවට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ගැන හිතාගන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියෙක්ට නම් දවසකට ග්රෑම් 25-30ක් විතර තන්තු අවශ්ය වෙනවා.
තන්තු (Fiber) හොඳටම තියෙන කෑම මොනවද?
හොඳයි, දැන් අපි දන්නවා තන්තු කොච්චර වැදගත්ද, කොච්චර ඕනෙද කියලා. ඉතින්, මේ තන්තු අපිට හොඳටම ලබාගන්න පුළුවන් මොන වගේ කෑම වලින්ද? මෙන්න බලන්නකෝ:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains): මේවා තමයි තන්තු වල රජවරු. උදාහරණ විදිහට කිව්වොත්, 100% සම්පූර්ණ නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් (කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි පාන් වගේ), කඩේ තියෙන සුදු පාන් නෙවෙයි හොඳේ. ඒ වගේම නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (දුඹුරු හාල්/රතු හාල්), ඕට්ස් `(Oats)`, කෝන්ෆ්ලේක්ස් `(Cornflakes)` (සීනි අඩු ඒවා තෝරගන්න), මුඑස්ලි `(Muesli)` වගේ දේවල්.
- පිසින ලද වියළි ඇට වර්ග: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා බෝංචි වගේ ඇට වර්ග තම්බලා කනකොට හොඳට තන්තු ලැබෙනවා. මේවා හොද්දක් විදිහට, නැත්නම් තෙල් දාලා උනත් කන්න පුළුවන්නේ.
- පළතුරු සහ එළවළු: මේවා ගැන ඉතින් අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනේ. හැම වර්ගයකම පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග වල තන්තු හොඳට අඩංගුයි. විශේෂයෙන්ම පොත්තත් එක්ක කන්න පුළුවන් පළතුරු (ඇපල්, නෙල්ලි, පෙයාර්ස් වගේ) සහ එළවළු (කැරට්, පිපිඤ්ඤා, බීට් රූට් වගේ) වල තන්තු වැඩියි. දේශීය පළතුරු වන කෙසෙල්, පේර, අඹ, පැපොල් වගේ දේවලුත් ගොඩක් හොඳයි.
- ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (Nuts and Seeds): කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් `(Almonds)`, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, කොමඩු ඇට, චියා බීජ `(Chia seeds)`, හණ ඇට `(Flax seeds)` වගේ දේවල් වලත් තන්තු හොඳට තියෙනවා. හැබැයි මේවා කනකොට ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන, මොකද කැලරි ටිකක් වැඩියි. දවසකට මිටක් විතර ඇති.
වැදගත්ම දෙයක් තමයි, අපේ පොඩිත්තන්ට වගේම අපිටත් තන්තු ලබාගන්න හොඳම විදිහ තමයි මේ වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක. පෙති විදිහට හරි, වෙනත් කෘත්රිම අතිරේක `(Supplements)` විදිහට හරි තන්තු ගන්නවට වඩා මේක ගොඩක් හොඳයි. මොකද, මේ ස්වභාවික කෑමවල තන්තු විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට අවශ්ය තව ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථ `(Nutrients)` සහ විටමින් වර්ග `(Vitamins)` අඩංගු වෙලා තියෙනවා.
හැබැයි, යම්කිසි හේතුවකට ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා ඔයාට හරි, ඔයාගේ දරුවට හරි තන්තු අතිරේකයක් `(Fiber supplement)` ගන්න කියලා නිර්දේශ කළොත්, ඒක දොස්තර මහත්මයා කියන විදිහටම පාවිච්චි කරන්න ඕන.
කොහොමද අපි මේ තන්තු (Fiber) පවුලේ හැමෝගෙම කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්රශ්නේ. තන්තු හොඳයි කියලා දන්නවා, ඒත් කොහොමද මේක හැමදාම කෑමට එකතු කරගන්නේ? බය වෙන්න එපා, ඒක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් වෙනස් කරාම හරි. මෙන්න ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සරල ක්රම කිහිපයක්:
- කෑම පැකට් වල පෝෂණ තොරතුරු (Nutrition Labels) කියවන්න: ඔයා කඩෙන් ගන්න කෑම පැකට් එකේ පිටිපස්සේ බලන්න `(Nutrition labels)` එකේ තන්තු `(Fiber)` කොච්චර ප්රමාණයක්ද කියලා දාලා තියෙනවද කියලා. තන්තු ග්රෑම් `(g)` 3ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර තෝරගන්න උත්සහ කරන්න.
- පිරිපහදු කළ ධාන්ය (Refined Grains) වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) තෝරගන්න: සරලවම කිව්වොත්, සුදු පාන් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ පාන් (බ්රවුන් බ්රෙඩ්), සුදු බත් වෙනුවට රතු/දුඹුරු බත්, සාමාන්ය පැස්ටා වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා `(Whole-grain pasta)` වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. මේක ලොකු වෙනසක් ඇති කරයි.
- පළතුරු යුෂ වෙනුවට සම්පූර්ණ පළතුරම කන්න: පළතුරු යුෂ හදනකොට ගොඩක් වෙලාවට තන්තු අයින් වෙනවා. ඒ නිසා පළතුරක් ගෙඩිය පිටින්ම කන එක තමයි වඩාත් හොඳ. එතකොට තන්තු ඔක්කොම ලැබෙනවා.
- හැම කෑම වේලකටම පළතුරු සහ එළවළු එකතු කරගන්න: උදේ කෑමට, දවල් කෑමට, රෑ කෑමට කොහොමහරි පළතුරක් හරි, එළවළු ටිකක් හරි එකතු කරගන්න බලන්න. දවසකට පළතුරු සහ එළවළු වේල් 5ක් වත් කන්න උත්සහ කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, උදේට කිරිබත් එක්ක ලුණු මිරිස් කනවා නම්, ඒකට කෙසෙල් ගෙඩියක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. දවල්ට බත් එක්ක එළවළු වර්ග දෙක තුනක්, පලා මැල්ලුමක් අනිවාර්යයෙන් තියාගන්න.
කෑම වේල් සහ කෙටි කෑම (Snacks) වලට තන්තු (Fiber) එකතු කරන තවත් ක්රම
මෙන්න තවත් අදහස් ටිකක්:
- යෝගට් `(Yogurt)`, සීරියල් `(Cereal)`, ඕට්ස් `(Oats)` වගේ දේවල් කනකොට උඩින් පළතුරු කෑලි ටිකක් (අඹ, කෙසෙල්, පැපොල්), ඇට වර්ග (කජු, රටකජු වගේ) ටිකක් දාගන්න.
- සැන්ඩ්විච් `(Sandwich)` හදනකොට සලාද කොළ, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, අලිගැටපේර `(Avocado)` වගේ එළවළු දාන්න.
- සුප් `(Soup)` හදනකොට, සලාද `(Salad)` හදනකොට පරිප්පු, කඩල වගේ ඇට වර්ග ටිකක් එකතු කරන්න. එළවළු සුප් එකකට බාර්ලි ටිකක් දැම්මත් තන්තු එකතු වෙනවා.
- කේක්, බනිස් වගේ දේවල් ගෙදර හදනකොට නිවුඩ්ඩ `(Bran)` ටිකක්, එහෙමත් නැත්නම් ඕට්ස් පිටි ටිකක් එකතු කරන්න. මේකෙන් තන්තු ප්රමාණය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- කෙටි කෑමකට `(Snack)` විදිහට පොරි පැකට් එකක් (ගෙදර හදපු එකක් නම් වඩා හොඳයි, ලුණු සීනි අඩුවෙන් දාලා), සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්ස් `(Whole-grain crackers)`, පළතුරු (පේර කෑල්ලක්, වෙරළු ගෙඩි ටිකක්), එළවළු (කැරට් අලයක්, පිපිඤ්ඤා කෑල්ලක් වගේ) දෙන එක ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
තව මොනවද අපි මේ ගැන දැනගන්න ඕන?
තන්තු `(Fiber)` අපේ කෑමට එකතු කරගන්නකොට තව පොඩි කරුණු කිහිපයක් ගැනත් ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- තන්තු කෑමට එකතු කරගන්නකොට ටිකෙන් ටික එකතු කරන්න: එකපාරටම ලොකු තන්තු ප්රමාණයක් කෑමට එකතු කරගන්න එපා. එහෙම වුනොත් බඩ පිපුම, බඩේ වාතය පිරීම, බඩේ කැක්කුම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සති කිහිපයක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික තන්තු බහුල ආහාර එකතු කරගන්න. එතකොට ඇඟ ඒකට හුරු වෙනවා.
- ළමයි හොඳට වතුර බොන්න ඕන: තන්තු බඩවැල් හරහා පහසුවෙන් ගමන් කරන්න නම් හොඳට වතුර බොන්න ඕන. තන්තු වතුර උරාගන්න නිසා, වතුර නැතුව ගියොත් මළබද්ධය වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා දරුවන්ට දවස පුරාම ඇති තරම් වතුර බොන්න දිරිමත් කරන්න. ලොකු අයටත් මේක අදාළයි හොඳේ.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ දරුවට පාචනය `(Diarrhea)`, මළබද්ධය `(Constipation)`, බඩේ කැක්කුමක් දිගටම තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ පවුලේ අයගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාට මොනවාහරි ප්රශ්න, සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්මයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර ගෙනියන්න ඕන පණිවිඩේ මොකක්ද?
හරි, අපි අද තන්තු `(Fiber)` ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? සරලවම කිව්වොත්, තන්තු කියන්නේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්.
- තන්තු බහුල ආහාර (පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඇට වර්ග) දිනපතා කෑමට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- මේකෙන් මළබද්ධය වළකිනවා, බර පාලනය වෙනවා, කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` අඩු වෙනවා, දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)` සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් ලැබෙනවා.
- දරුවන්ට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය එයාලගේ වයස අනුව වෙනස් වෙනවා. ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- කෑමට තන්තු එකතු කරද්දී, ටිකෙන් ටික එකතු කරන්න, හොඳට වතුර බොන්න දෙන්න/බොන්න.
- ස්වභාවික ආහාර වලින් තන්තු ලබාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
ඉතින්, අද ඉඳලම ඔයාගේ පවුලේ හැමෝගෙම කෑම වේලට තව ටිකක් තන්තු එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න. ඒක නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න ලොකු උදව්වක් වේවි. ඔයාට මොනවාහරි ප්රශ්නයක් ආවොත්, දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා හොඳද?
` තන්තු, ෆයිබර්, ආහාර තන්තු, දරුවන්ගේ පෝෂණය, මළබද්ධය, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, සම්පූර්ණ ධාන්ය